Cykl specyficzny, nie obejmuje nóg i brzucha, ćwiczone oddzielenie Czas trwania: 6 tygodni Pon. Klatka 1. Sztanga skos 3x 8-10 2. Sztanga płasko 3x 8-10 3. Rozpiętki skos 3x 8-10 4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10 Wt. Biceps/Triceps 1. Superseria Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x 8-10 2. Superseria Podnoszenie hantli w [...]
[...] siedząc - 10-10-10 3. sztanga nachwyt 10-10-10 4. młotkowo 10-10-10 5. modlitewnik wąsko 10-10-10 III DZIEŃ - BARKI CZ 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 10-10-10 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 10-10-10 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10 5. unoszenie sztangielek siedząc 10-10-10 IV [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,8,8,6 -Wyciskanie na skosie 10,10,8,8,6 -Rozpiętki na skosie 10,10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,8 -Sztangielką za głowę 10,10,10 -Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem)10,10,10 Brzuch: -Skłony na ławce skosnej 30,30,30,30 -Unoszenie nóg w leżeniu płasko 30,30,30 [...]
Witam, juz tutaj Was kiedyś niepokoiłem problemem ustalenia odpowiendiego treningu. Sprawa wygląda tak, że od 1.5 roku niestety na siłownie nie mogłem chodzić poprzez rozpoczęte studia, koncerty itd. W tym momencie mam taka mozliwośc i chcialbym zacząć od porządnego masowania. Jakis miesiąc robiłem Domatora, czyli jakies hantle, pompki, troche [...]
[...] Dzien 3: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek na kawce dodatniej - rozpiętki na maszynie siedząc - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie - unoszenie nóg w zwinie na drążku - spięcia brzucha leżąc bokiem Po każdym treningu oczywiście aeroby. Chciałbym wiedzieć który plan treningowy lepiej się spisze na [...]
[...] na ławce skośnej 4s -rozpiętki na ławce poziomej 4s -ściąganie linek wyciągu górnego 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 4s -wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3s -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s Triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o [...]
Witam wszystkich bo nowy jestem:) moj staz treningowy to pol roku z czego 3 miesiace cwicze z glowa i "na powaznie" a sklonilo mnie do tego znalezienie tego forum i poglebianie wiedzy ktora jednak wciaz jest niekompletna;) wiec: ponizszym planem cwicze ok 2 miesiace jednak ciagle w nim cos zmieniam i szukam "zlotego srodka". celem cwiczen jest [...]
Czy ten trening jest dobry prosił bym o korekte. Kolega mi go ułożył. Nie wiem co to znaczy Hack-przysiady ,Szrugsy, i jak wygląda wyciskanie francuskie Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze [...]
[...] Wyciskanie francuzkie na plaskiej prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojąc Sroda - Barki wyciskanie sztangi przed klatka siedząc wyciskanie hantli nad glowe siedzac unoszenie sztangielek bokiem w gore unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu -Kaptury 3x max wznoszenie barkow z hantlami w rece czwartek - Nogi [...]
Witam! Mam 15 lat ,173 wzrostu i ok. 68 kg wagi. Staż wynosi ok. 3 miesięcy pojedynczych i nie regularnych ćwiczeń. Na moim ciele jest pewna warstwa tłuszczyku ,którego z wielką chęcią bym się pozbył… Z tego co przeczytałem na forum najefektywniejszy będzie do tego trening ACT. I dopasowując do moich urządzeń ułożyłem następujący trening: [...]
Witam. Pewnie juz jestescie znudzeni korygowaniem treningow HST.. ale chce abyscie mi spawdzili taki wlasnie trening.. Nie wiem czy dobrze zrozumialem jego zalozenia ale sprobowalem i wymyslilem taki trening dla siebie.. 1) Biceps ( Biceps pierwszy poniewaz jest to moja najslabsza partia miesniowa) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
[...] Uda : - przysiady ze sztangą na barkach - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu łydki : - wspięcia na palcach w staniu brzuch : - skłony na ławeczce / ABS Piątek : barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem - unoszenie sztangielek przodem kaptury : - szrugsy stojac sztangą - szrugsy sztangielkami
Tak jak w temacie mam do oceny taki oto split co o nim sądzicie wprowadźcie poprawki :) Liczę na ostra krytykę :D Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi 3 serie 8 - 12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek gorny skos 3 serie 12 - 15 powtórzeń Rozpietki gorny skos 3 serie 10 - 12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12 - 15 powtórzeń [...]
Cześć Rozkład w ciągu tygodnia. Poniedzialek: klatka + tricepsy Sroda : plecy + biceps + przedramię Piatek: barki + nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń [...]
[...] 4 x 15 francuz na leżąco 4 x 15 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 15 pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 4 x 10 / 4x15 Brzuch: spięcia brzucha leżąc 4 x 25 unoszenie nóg w podporze 5 x 10 skłony tułownia na maszynie siedząć 5 x10 bieżnia 30 min Wtorek: Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząć 4 x15 [...]
[...] 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 12-10-8 IV DZIEŃ Barki: 1. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x 12-10-8-6 2. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-6 2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-10-8-6 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-10-8-6 4. szrugsy hantlami 4x 12-10-10-8 cos poprawic ;> Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 [...]
Witam! Prosiłbym o skorygowanie planu. Moim priorytetem jest teraz ramię, na poczatku wiele czasu zmarnowałem na siłowni bez wiedzy o treningu i diecie. Teraz skonczyłem 5 tygodniowy trening FBW 5x5. Tak jak z klatki, pleców po nim jestem zadowolony tak z łapy nie. Dodałem wtedy do niego A - podciaganie na drązku podchwytem (bic) i B- pompki na [...]
Mam prośbę i pytanie odnośnie HST. Przesyłam plan ściągnięty od innego użytkownika do oceny. Jeżeli w piątek zrobiłem ostatni trening Crossfit a od jutra mierzę maksy dla 15, 10 i 5 powtórzeń to czy po pomiarach będę musiał zrobić 9-12 dniową przerwę? a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s - Uginania nóg w leżeniu - 1s - [...]
PON: KLATA, BICEPS, BRZUCH WT: UDA, LYDKI, PRZEDRAMIONA Śr: BARY, TRICEPS, BRZUCH CZ: PLECY, KAPTUR, PRZEDRAMIONA Wiem ze powinien byc dzien przerwy ale nie mam takiej mozliwosci gdyz dostep do silowni mam tylko na godzine w te oto dni Pon: klata biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 lub 2 serie 8/4 2.WYCISKANIE [...]
[...] ramion na wyciagu podchwytem stojac 4s Wyciskanie francuskie lezac 4s Piatek Nogi + Barki Wyciskanie hantli w gore 4s Podciaganie sztangi do brody 4s w seri laczonej z unoszeniem hantli w bok 4s Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s Podciaganie barkow do szyi 4s Hacki 4s Prostowanie nog na suwnicy 4s Prostowanie nog na maszynie 4s (po [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
